افسردگی فصلی چیست؟ (به زبان ساده)
افسردگی فصلی نوعی افسردگی است که معمولاً در پاییز و زمستان ظاهر میشود و با بهار از بین میرود. علتش کاهش نور آفتاب است.
بدن ما مثل یک باتری خورشیدی کار میکند؛ وقتی نور کمتر میشود، انرژی و خلقوخو هم پایین میآید.
اگه با شروع زمستان احساس خستگی، بیحوصلگی و خواب زیاد دارید، ممکن است دچار افسردگی فصلی شده باشید.
در این راهنمای ساده و کاربردی یاد میگیرید چطور با چند راهکار ساده حال و انرژی خود را برگردانید.
چرا افسردگی فصلی اتفاق میافتد؟
۱- کمبود نور آفتاب: ساعت بیولوژیکی بدن به هم میریزد.
۲- کاهش سروتونین: هورمون شادی کمتر ترشح میشود.
۳- افزایش ملاتونین: مغز فکر میکند باید بیشتر بخوابد.
۴- کمبود ویتامین D: کاهش این ویتامین باعث خستگی و غم میشود.
علائم افسردگی فصلی
اگر چند مورد زیر را تجربه میکنید، احتمالاً دچار افسردگی فصلی هستید:
علامت | مثال واقعی |
|---|---|
خستگی مداوم | حتی بعد از خواب زیاد هنوز خستهای |
هوس کربوهیدرات | فقط نان، کیک یا شکلات میخواهی |
بیحوصلگی اجتماعی | از تماس با دیگران فرار میکنی |
خواب زیاد | از ۷ ساعت به ۱۰-۱۲ ساعت رسیده |
تحریکپذیری | کوچکترین چیز ناراحتت میکند |
درمان مناسب توسط یک متخصص روانشناسی میتواند به فرد کمک کند تا به بهبود خود دست یابد.
درمان افسردگی فصلی: راهکارهای ساده و فوری
۱- نور بگیرید
نور طبیعی بهترین دارو برای افسردگی فصلی است.
– هر روز حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور آفتاب باشید.
– حتی اگر هوا ابری است، کنار پنجره بنشینید.
– در صورت نیاز، از لامپ نوردرمانی (۱۰,۰۰۰ لوکس) استفاده کنید.
پس از چند روز، انرژی و خلقوخو به شکل محسوسی بهتر میشود.
۲- ورزش کنید
ورزش منظم یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش افسردگی فصلی است.
– روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید.
– یوگا یا حرکات کششی را امتحان کنید.
– اگر تنهایی سخت است، با دوست یا همکار تمرین کنید.
حرکت، تولید هورمونهای شادی مانند اندورفین را افزایش میدهد.
۳- تغذیه شاد داشته باشید
تغذیه نقش مهمی در خلقوخو دارد. برای بهبود افسردگی فصلی این خوراکیها را در رژیم خود بگنجانید
– ماهی، گردو، تخممرغ استفاده کنید که سرشار از امگا-۳ می باشد.
– موز و شکلات تلخ باعث افزایش سروتونین (هورمون شادی) می شود.
– آب زیاد بنوشید.
– از قند و کربوهیدرات ساده کمتر استفاده کنید.
– میانوعده پیشنهادی: موز + کره بادامزمینی + چای سبز
۴- خواب منظم داشته باشید
بدن برای تعادل روحی به خواب منظم نیاز دارد.
– ساعت خواب و بیداری شما ثابت باشد.
– قبل خواب از موبایل دوری کنید.
– اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید.
۵- ارتباطبا دیگران را حفظ کنید
ارتباط انسانی باعث ترشح اکسیتوسین، هورمون آرامش، میشود.
– هر روز با یک نفر حرف بزنید.
– در جمعها شرکت کنید.
– اگر میتوانید، حیوان خانگی بگیرید.
تنهایی، افسردگی فصلی را تشدید میکند.
۶- ویتامین D مصرف کنید
اگر در مناطق کمنور زندگی میکنید، ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید.
– با مشورت پزشک آزمایش بدهید.
– اگر سطح ویتامین D پایین بود، مکمل مصرف کنید.
– منابع طبیعی ویتامین D: ماهی، زرده تخممرغ، قارچ.
۷- تمرین هیپنوتراپی در خانه
دکتر روزیتا صیامی، در سایت رزمنتال، یک روش ساده هیپنوتراپی خانگی آموزش میدهد:
– بنشینید و چشمها را ببندید.
– پنج نفس عمیق بکشید (۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم).
– خود را در ساحلی آفتابی تصور کنید.
– به خود بگویید: “من آرام و پرانرژی هستم.”
– روزی دو بار این تمرین را انجام دهید.
این تمرین کوتاه در مدت یک هفته خلقوخو را بهبود میدهد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر با رعایت نکات بالا هنوز احساس سنگینی، ناامیدی یا افکار منفی دارید، باید با متخصص مشورت کنید.
بهویژه اگر:
– از تخت نمیتوانید بلند شوید.
– اشتها کاملاً تغییر کرده.
– گریه بدون دلیل دارید.
در این موارد، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک ضروری است.
خانم دکتر روزیتا صیامی در سایت رزمنتال امکان مشاوره آنلاین و حضوری فراهم کردهاند.
چکلیست روزانه مقابله با افسردگی فصلی
کار | انجام شد؟ |
|---|---|
۳۰ دقیقه نور آفتاب | ☐ |
۲۰ دقیقه ورزش | ☐ |
صبحانه سالم | ☐ |
تماس با دوست یا خانواده | ☐ |
تمرین هیپنوتراپی شب | ☐ |
نتیجهگیری
افسردگی فصلی یک وضعیت موقت و قابل کنترل است که با کاهش نور آفتاب و تغییرات هورمونی ایجاد میشود. با رعایت چند نکته ساده میتوان آن را مدیریت کرد:
– گرفتن نور طبیعی یا نوردرمانی
– ورزش روزانه و تحرک فیزیکی
– تغذیه سالم و مصرف منابع امگا-۳ و ویتامین D
– خواب منظم و کافی
– ارتباط اجتماعی و حمایت خانوادگی
– تکنیکهای کوتاه هیپنوتراپی خانگی
با این اقدامات، انرژی، خلقوخو و انگیزه شما بهبود مییابد و زمستان برایتان کمتر خستهکننده خواهد بود. اگر علائم شدید یا طولانی شدند، حتماً به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
منابع
Rosenthal, N. E., et al. Seasonal Affective Disorder: A Description of the Syndrome and Preliminary Findings with Light Therapy. Archives of General Psychiatry, 1984.
Partonen, T., Lönnqvist, J. Seasonal Affective Disorder. Lancet, 1998.
